聊聊脂肪的真相——不吃脂肪，会瘦吗？

        看看人满为患的健身房就知道现在几月了        关于减肥 Oria 总是能接到很多提问：不吃主食能瘦吗？戒糖能瘦吗？不吃脂肪能瘦吗？不吃 XX 能瘦吗？        知己知彼才能百战百胜，今天，Oria 先来跟大家讲讲我们减肥时绕不开的老朋友——脂肪。        很多人说起脂肪都会用“好”脂肪和“坏”脂肪这两个词，不过 Oria 认为这个世界上食物都是让人吃的。就算它坏，那它的出现也有它的原因。所以我们还是说”优秀“以及“不那么优秀”的脂肪比较恰当。        我们先从这些脂肪的区别开始说起。        这里 Oria 不和大家细聊生物化学，我们就简单的来做个比方让大家对这些的区别有个了解。毕竟知道我们吃的什么才能安心的吃嘛。        脂肪是一个很大的家族，在它底下有个分类叫做脂肪酸。所以饱和脂肪等更准确的应该说是饱和脂肪酸。不同的分子组成结构决定了不同脂肪酸的分类。        饱和脂肪酸的结构比较稳定，在外界因素（例如较大的温度变化）也不会破坏分子之间的关系。然而不饱和脂肪酸的链接方式不是那么稳固，比较“傲娇“一些。随便发生点什么，就会改变分子之间的排列。        划重点：脂肪酸是脂肪的一种分类，这些脂肪酸从化学的角度上来讲主要是结构不同。        饱和脂肪酸存在于大多数的动物油脂中，如牛油和猪油。当然植物油中也有不少饱和脂肪，比如椰子油。因为它们之间的关系更稳定，所以这类脂肪酸不会被氧化变质。        我们在食品标签上如果看到“硬脂酸、棕榈酸”，它们也是饱和脂肪酸。目前，饱和脂肪酸的摄入是否与心血管疾病有关联，还待进一步的相关研究（1）。        那些“傲娇”的不饱和脂肪酸被研究证明对我们身体有重要的正面作用。不饱和脂肪酸对我们人类脂肪代谢至关重要, 同时和心血管的健康密切有关（2）.        划重点：饱和脂肪酸对身体的影响还是有待观察，属于中立脂肪。不饱和脂肪酸对身体很重要，属于优秀的脂肪。        你还真的说对了一半。这些的确是不饱和脂肪酸的小分支们，属于优秀的脂肪。        欧米茄-3和6系列        说到欧米茄-3很多人的第一反应都是鱼油。的确，肥鱼类是我们最常听说的摄取欧米茄-3的方法。除此之外，含有欧米茄-3的食物包括海鲜、黄豆、坚果、种子等。        主要含有欧米茄-6的食物包括肉类、坚果类和食物用油。        这两者都属于必需脂肪酸，也就是说需要靠饮食才能摄取到足够的这类营养素，身体无法自己生产。欧米茄-3和6都在调理心血管疾病、体内炎症、免疫系统上起到一定作用 （2）。摄取多饱和脂肪酸有利于我们身体健康。        不知道怎么吃鱼才好？可以看看我们的午餐盒：低脂高蛋白午餐如何搭配 | 营养午餐盒        也许你要问了，既然3和6这两个脂肪都属于必须脂肪酸，那为什么我们经常只说多吃欧米茄-3而很少提到6呢？        这两个脂肪都属于必需脂肪酸，但是在现在大部分的社会里，大家都是红肉吃的比例比较多，因此欧米茄-6的摄取大于3。所以为了保持平衡，营养师们会更强调多吃鱼或者坚果来达到身体里的这两类脂肪酸的摄入有一个适宜的比例。        毕竟手心手背都是肉，哪一个我们都要摄取足够。        欧米茄-9系列        欧米茄-9你没听说过？但说橄榄油你肯定略有耳闻吧。橄榄油里面就含有了这类脂肪酸。        其实它不是身体的一个必需脂肪酸，但是摄取欧米茄-9不仅有利于血脂调整，还可以帮助减少不优秀的脂肪摄取。        划重点：3，6，9这些脂肪都是我们的好朋友；是优质的脂肪酸。        反式脂肪酸有两个来源：天然 (例如在奶类和肉类里）；人造 （例如加工食品里面所用的 “氢化油”）        我们无法避免天然的反式脂肪，毕竟它本来就存在食物中。目前看来，它的摄取还是安全的。        人造反式脂肪酸包括氢化棕榈油甘油酯（hydrogenated palm oil），氧化植物油。这类脂肪经过加工后在室内温度会更稳定，所以被一些商家钟爱。但是从健康的角度来讲，摄取人造反式脂肪会增加心血管疾病的风险 （3）。        加工过的反式脂肪酸还要尽量避免。它们经常出现在甜点、饼干、薯片、油炸食品里看到这类食物中，而且这类食物吃多了我们不仅摄取了反式脂肪也会增加过多的糖分或盐分。        划重点：人造反式脂肪要避免。        写了快两千字我们终于要进入主题了。        我们先说一些科学研究结果：        1. 在使用低热量饮食时，和欧米茄-6以及饱和脂肪酸比起来，摄取欧米茄-3可以更好的减少肌肉流失 （4）        2. 欧米茄-3可以帮助控制食欲，增加能量消耗，减少脂肪沉积 （但主要是鼠类研究，还没有过多的人群实验证明） （5）        3.一个在肥胖女性的研究表明单不饱和脂肪酸（例如欧米茄-9）有助于减重和改变身体成分（例如脂肪和肌肉的比例）(6)        4. 反式脂肪酸更容易增加内腹部的脂肪 （潜在地增加慢性疾病的风险） （7）        这些科研结果到底啥意思？        好了，Oria 好好说话。        这一段的意思就是脂肪分不同的种类。总脂肪的摄取量重要，但是选择对的脂肪类型更加重要。不同类型的脂肪酸在我们的身体里起到不同的功能，并且有些脂肪仅仅可以通过饮食来摄取。        在摄取量适当的情况下，优秀的脂肪酸还可以帮我们控制体重以及肌肉/脂肪比例。                虽然每一克脂肪产出的能量比同等重量的蛋白质和碳水化合物高出一些（脂肪9千卡 vs 另外两个4千卡），但是脂肪也更容易增加饱腹感 （具体请看坚果棒、燕麦棒、蛋白棒…营养师带你选最适合你的零食棒）        如果单纯的只吃碳水化合物和蛋白质，也许很快就感到肚子饿了。就会不停的想去再吃东西，也给添加糖等类食物更多被摄取的机会。这样反而让减重变得更难。        补充营养素的最佳方式永远来自于真正的食物。最普遍摄取欧米茄-3的方式是食用鱼和海鲜类。建议每周吃至少 2 次这类食物来补充优秀的脂肪酸。        如果你无法从食物里来摄取欧米茄-3的话，再选择使用补充剂。但并不是有了补充剂就可以高枕无忧。在选择补充剂时也要注意是否有被重金属污染的可能性（毕竟欧米茄通常来自于鱼）。而且这类补充剂因为含有脂肪酸，所以吃多了也会给身体提供额外的能量摄取。        最后的最后，的确有科研结果表明优秀的脂肪酸可以帮助控制体重，但这并不代表吃了欧米茄-3就一定会瘦。食物多样化外加运动的有效搭配，减脂才能更有效。                好了，我们在这一期了解了脂肪之间的区别以及为什么不吃脂肪不会瘦，我们下期再好好扒一扒我们到底需要吃多少脂肪，如何才能做到减脂餐以及减脂所需要的脂肪摄取比例是多少。如果你有什么想了解的内容，欢迎给我们留言呀！        下次聊～！        参考文献：        1.陈银基, 鞠兴荣, & 周光宏. (2008). 饱和脂肪酸分类与生理功能. 中国油脂, 33(3), 35-39.        2.王萍, 张银波, & 江木兰. (2008). 多不饱和脂肪酸的研究进展. 中国油脂, 33(12), 42-46.        3.张嘉峻, 单淑晴, 许莎莎, 高留飞, & 殷建忠. (2017). 反式脂肪酸(tfa)与慢性代谢性疾病关系的研究进展. 卫生软科学, 31(2), 31-34.        4. Kriketos A D, Robertson R M, Sharp T A, et al. Role of weight loss and polyunsaturated fatty acids in improving metabolic fitness in moderately obese, moderately hypertensive subjects[J]. Journal of hypertension, 2001, 19(10): 1745-1754.        5. Howe P, Buckley J. Metabolic health benefits of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids[J]. Military medicine, 2014, 179(suppl_11): 138-143.        6. Kaippert V C, dos Santos Lopes M C O, de Carvalho P D, et al. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers[C]//Diabetology & metabolic syndrome. BioMed Central, 2015, 7(S1): A139.        7. Kavanagh K, Jones K L, Sawyer J, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys[J]. Obesity, 2007, 15(7): 1675-1684.        《中国临床营养网》编辑部